El treball de força és important per la millora de la qualitat de vida. A través de diferents estudis d'investigació s'ha comprovat que el treball de força aporta molts beneficis a nivell de la millora corporal i ergonòmica, ajuda a augmentar el metabolisme basal, millora en la gestació del fetus en el moment de l'embaràs, millora de l'índex de osteoporosis en persones d'avançada edat, ajuda a la prevenció de lesions... Per aquesta raó és important fer un treball de força qualitatiu.

Quan fem un treball de força hi han diferents tipus de contracció muscular: isomètrica, concèntrica i excèntrica, la qual ens pots aportar diferents beneficis utilitzar-ne un o un altre.

Treball excèntric: incrementa la longitud del múscul. La càrrega és superior a la força realitzada. Fem força però alhora el múscul s'estira.

• El múscul genera tensió al mateix temps que augmenta la seva longitud.
• Ocasiona dany muscular induït i dolor muscular tardà (DOMS) o el conegut cruiximent ("agulletes"). Es presumeix que és a causa de l'excessiva tensió. La posterior recuperació completa pot ser de fins a 6 dies. La repetició de l'exercici causarà un dany muscular menor de manera que augmentarà el llindar de trencament miofibril·lar en el múscul, i ell mateix podrà resistir més càrrega cap a l'estirament o cap a l'excentricitat.
• Chapman D et al. (2008) assenyalen que l'entrenament excèntric a alta velocitat produeix augments de força i de secció transversal del múscul. 

Treball isomètric: no és modifica la longitud del múscul. La força realitzada és igual a la càrrega aplicada. Fem força però no hi ha moviment. 

• Millora de la força igual o superior que concèntric/excèntric.
• Major reclutament de fibres musculars.
• Nous estímuls de força en situacions d’estancament.
• Absència de moviments lesius (no moviment). Es pot trobar l’angle perfecte de forma individualitzada segons les necessitats.
• Augment de la tensió arterial (atenció amb malalts cardiovasculars).
• Provoca escurçament en els músculs implicats (degut a que no n'hi ha una contracció ni un estirament complet).
• Genera un dèficit en la coordinació inter/intramuscular y la velocitat de contracció, ja que el treball és sempre estàtic.
• Resta funcionalitat a la activitat física.

Treball concèntric: disminueix la longitud del múscul. La força realitzada és superior a la càrrega aplicada .

• Treball de força per excel·lència. Aporta beneficis sempre i quan es treballi amb la seva amplitud correcte. 
• Sempre que és pugui treballar amb màxima amplitud: màxima contracció i màxim estirament.
• Davant d'articulacions inestables, ja sigui per una distensió de teixits o per estructures hiperlaxes, es limitarà l'amplitud de moviment. El treball amb amplitud internes (sense estirar del tot) són recomanables quan l'objectiu es limitar el moviment articular.

A grans trets i de forma resumida, és important treballar en les diferents contraccions ja que cada una d'elles aporta uns beneficis. No obstant si tenim una lesió la qual hem de limitar els graus de moviment podem triar el treball isomètric, per exemple un squat isomètric recolzat a la paret. D'aquesta manera podrem continuar treballant la força però sense perjudicar l'articulació. Però sempre treball isomètric resta funcionalitat a l'exercici. El treball excèntric és molt adequat quan hi ha alguna acció motriu de l'esport que impliqui fer força amb un múscul la fase excèntrica (quan està estirat). Per exemple, un xut d'un futbolista. Per aquesta raó es recomanable fer exercicis excèntrics de treball d'isquio-femoral. I el treball concèntric és el treball de força per excel·lència. Tanmateix, la importància de treballar amb la seva màxima amplitud farà que aquest treball porti més beneficis que perjudicis. Realitzar un curl de bíceps sense estirar totalment els braços implica que a la llarga el bíceps s'haurà escurçat. I si portem aquest exemple als seus màxim pots ser que la persona en qüestió no tingui una extensió completa dels seus braços.

Per acabar recordar també la importància de treballar la força a nivell global i compensatori: agonista-antagonista (per exemple quàdriceps-isquios), rotadors interns-rotadors externs (p.ex: pectoral-deltoides posterior), musculatura del CORE (glutis-abdominals-quadrat lumbar), ....Totes aquestes sinergies musculars fan que les persones tinguin una bona ergonomia muscular i una bona salut postural. En el següent article parlarem del treball compensatori a nivell muscular.

Fins a la pròxima.

Jèssica Berengueras (Llicència en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport)

La majoria de vegades ja sigui per falta de temps o bé per desconeixement deixem de banda l’entrenament de la força. Pensem que per millorar corrent és suficient simplement sortir a córrer, ens centrem en aquesta part específica deixant de banda la força i els estiraments, també importantíssims per evitar rigideses, contractures i lesions a llarg o curt termini.

Ha de treballar la força un corredor?

Si!!!

Si vols ser millor corredor has de treballar la força entre d’altres aspectes.

Per què?

• Incrementarem la nostra massa muscular, així com també les nostres reserves d’energia.
• Millorarem a nivell postural i d’equilibri.
• Controlarem el pes i perdrem greix o teixit adipós.
• Reduirem el risc de lesions ja que disposarem d’una major protecció més eficaç del sistema locomotor format per:
  Ossos (augmentarem la seva densitat), articulacions i músculs (augmentarem la massa i grandària les fibres musculars i tendinoses així com també activarem les fibres inactives)
• Allargarem la nostra vida esportiva i en conseqüència la nostra salut general

Ja veus si és important entrenar la força en dones i homes.

Has d’aconseguir o intentar que el teu cos sigui el més fort possible al teu dia a dia, davant qualsevol obstacle de la nostra vida diària. O perquè aquest sigui el més eficient en quan aguantar un esforç mantingut com és el córrer:

5 km, 10 km, mitja marató, marató... i si aprofundim més arribem al trail running!!

Si no ho veus clar encara, t’ho plantejaré d’una altra forma:

Pensa en la càrrega que ha de suportar l’articulació del genoll en una baixada llarguíssima que tan ens agrada als corredors. En les pujades infernals que a tots els corredors de muntanya ens apassionen i que ens fan sumar metres i metres de desnivell positiu, que com més metres sumem més “sentim” els bessons, isquios, rampes...

Torno a repetir, el genolls, els turmells, les lumbars... Si no tenim una bona massa muscular et garanteixo que la salut d’aquestes articulacions se’n veuran afectades i molt. Així que, aquell temps que no tenim per entrenar la força finalment el tindrem per estar lesionats a casa i visitar sovint el fisio.

Un corredor ha de ser el més complert possible depenent de la modalitat que faci haurà de treballar una força o altra. A més a més l’entrenament dependrà molt dels objectius d’aquest i de la fase en la que es trobi segons temporada.

Per exemple un ultra fondista bàsicament incidirà en el treball de força – resistència durant tot el període d’entrenament. Inicialment a nivell extremitats superiors doncs hauria de fer un treball amb peses, màquines (bíceps, tríceps, pit, esquena,...) però durant unes setmanes prèvies a la prova (ultra trail) seria recomanable baixar la càrrega de treball esmentada anteriorment i introduir l’entrenament exterior amb pals, suposant que és un corredor que utilitza pals en les proves de llarga distància.

COM HO ENTRENO?

Freqüència: 2 – 3 vegades per setmana
Volum: 6 – 8 exercicis de 3 sèries de 8 – 10 repeticions (20)
Intensitat: des del 30% 1RM al 70% 1RM (Repetició màxima)
Densitat: Segons entrenament

Grups musculars que em de treballar...

1. –Quàdriceps (Extensor de genoll i flexor de cadera
2. Isquiotibials (Flexor del genoll)
3. Bessons o triceps sural (Extensor del turmell)
4. Abductors, gluti (Obrir)
5. Adductors (musculatura interna de “les cuixes”) (Tancar)
6. Abdominals. Mantenen la columna recta, afavoreixen l’espiració, faciliten les accions explosives...
7. Lumbars. Faciliten l’absorció de les forces dels impactes, compensa els desequilibris de la musculatura abdominal i també manté l’esquelet més recta

Dintre de l’horari del gimnàs trobareu activitats on poder treballar la força així com les classes de Body Pump, la Super Tono, CXWork’s, Circuit Training, HIT...
Disposem també dels entrenaments personalitzats on nosaltres com a tècnics us oferirem un entrenament enfocat directament als teus objectius
Pilates Reformer

O la sala de Fitness la qual disposem de bandes elàstiques, Bosu, TRX, fitballs, pilotes medicinals, manuelles, màquines... Són tot una sèrie de recursos que si disposeu d’una sessió bàsica o multi sessió dissenyada per un tècnic us ajudarà a tindre una rutina a seguir els que no sabeu com entrenar la força a la sala de Fitness.

Per més informació resto a la vostra disposició,

Marta Prat