Consells Cube

L’ENTRENAMENT DE FORÇA EN ELS CORREDORS. SI O NO?

Pin It

marta prat1

La majoria de vegades ja sigui per falta de temps o bé per desconeixement deixem de banda l’entrenament de la força. Pensem que per millorar corrent és suficient simplement sortir a córrer, ens centrem en aquesta part específica deixant de banda la força i els estiraments, també importantíssims per evitar rigideses, contractures i lesions a llarg o curt termini.

Ha de treballar la força un corredor?

Si!!!

Si vols ser millor corredor has de treballar la força entre d’altres aspectes.

Per què?

  • Incrementarem la nostra massa muscular, així com també les nostres reserves d’energia.
  • Millorarem a nivell postural i d’equilibri.
  • Controlarem el pes i perdrem greix o teixit adipós.
  • Reduirem el risc de lesions ja que disposarem d’una major protecció més eficaç del sistema locomotor format per:
    Ossos (augmentarem la seva densitat), articulacions i músculs (augmentarem la massa i grandària les fibres musculars i tendinoses així com també activarem les fibres inactives)
  • Allargarem la nostra vida esportiva i en conseqüència la nostra salut general

Ja veus si és important entrenar la força en dones i homes.

Has d’aconseguir o intentar que el teu cos sigui el més fort possible al teu dia a dia, davant qualsevol obstacle de la nostra vida diària. O perquè aquest sigui el més eficient en quan aguantar un esforç mantingut com és el córrer:

5 km, 10 km, mitja marató, marató... i si aprofundim més arribem al trail running!!

Si no ho veus clar encara, t’ho plantejaré d’una altra forma:

Pensa en la càrrega que ha de suportar l’articulació del genoll en una baixada llarguíssima que tan ens agrada als corredors. En les pujades infernals que a tots els corredors de muntanya ens apassionen i que ens fan sumar metres i metres de desnivell positiu, que com més metres sumem més “sentim” els bessons, isquios, rampes...

Torno a repetir, el genolls, els turmells, les lumbars... Si no tenim una bona massa muscular et garanteixo que la salut d’aquestes articulacions se’n veuran afectades i molt. Així que, aquell temps que no tenim per entrenar la força finalment el tindrem per estar lesionats a casa i visitar sovint el fisio.

Un corredor ha de ser el més complert possible depenent de la modalitat que faci haurà de treballar una força o altra. A més a més l’entrenament dependrà molt dels objectius d’aquest i de la fase en la que es trobi segons temporada.

Per exemple un ultra fondista bàsicament incidirà en el treball de força – resistència durant tot el període d’entrenament. Inicialment a nivell extremitats superiors doncs hauria de fer un treball amb peses, màquines (bíceps, tríceps, pit, esquena,...) però durant unes setmanes prèvies a la prova (ultra trail) seria recomanable baixar la càrrega de treball esmentada anteriorment i introduir l’entrenament exterior amb pals, suposant que és un corredor que utilitza pals en les proves de llarga distància.

COM HO ENTRENO?

Freqüència: 2 – 3 vegades per setmana
Volum: 6 – 8 exercicis de 3 sèries de 8 – 10 repeticions (20)
Intensitat: des del 30% 1RM al 70% 1RM (Repetició màxima)
Densitat: Segons entrenament

Grups musculars que em de treballar...

  1. –Quàdriceps (Extensor de genoll i flexor de cadera
  2. Isquiotibials (Flexor del genoll)
  3. Bessons o triceps sural (Extensor del turmell)
  4. Abductors, gluti (Obrir)
  5. Adductors (musculatura interna de “les cuixes”) (Tancar)
  6. Abdominals. Mantenen la columna recta, afavoreixen l’espiració, faciliten les accions explosives...
  7. Lumbars. Faciliten l’absorció de les forces dels impactes, compensa els desequilibris de la musculatura abdominal i també manté l’esquelet més recta

Dintre de l’horari del gimnàs trobareu activitats on poder treballar la força així com les classes de Body Pump, la Super Tono, CXWork’s, Circuit Training, HIT...
Disposem també dels entrenaments personalitzats on nosaltres com a tècnics us oferirem un entrenament enfocat directament als teus objectius
Pilates Reformer

O la sala de Fitness la qual disposem de bandes elàstiques, Bosu, TRX, fitballs, pilotes medicinals, manuelles, màquines... Són tot una sèrie de recursos que si disposeu d’una sessió bàsica o multi sessió dissenyada per un tècnic us ajudarà a tindre una rutina a seguir els que no sabeu com entrenar la força a la sala de Fitness.

Per més informació resto a la vostra disposició,

Marta Prat

Pin It

Per què no aconsegueixo resultats?

Pin It

arnau abancoAlguna vegada t’has preguntat com és que tot i venir al gimnàs a fer exercici amb regularitat, no obtens resultats? Entrenes al gimnàs però no obtens els resultats que t’agradaria obtenir? Estàs cansat/da que la teva forma física no millori? Tens la sensació d’estar sempre igual? Estàs intentant perdre pes i no ho aconsegueixes?

Si t’has sentit identificat/da amb alguna d’aquestes preguntes, tinc dues notícies per tu. Primer la dolenta: tens un problema. Però després sempre ve la bona: hi ha molt pocs problemes que no tinguin solució, i t’asseguro que aquest en té. Si no, els professionals de la salut ja ens hauríem quedat sense feina fa temps!
Bé, anem a entrar més profundament al tema. M’agradaria llençar-te una reflexió, que és probable que ja hagis llegit i/o sentit alguna vegada, però que és molt il·lustrativa i que ens ve com a anell al dit:
“Si busques resultats diferents, no facis el mateix de sempre”.

És bastant probable que si no obtens resultats simplement és perquè el que fas no és efectiu. I el que fa que no sigui efectiu, poden ser varis motius. Aquests en són alguns:

  • L’activitat física feta no és la més adequada per al teu objectiu. Has demanat a algun/a professional del sector que t’ajudi a escollir l’exercici que millor s’adapti a les teves necessitats? Fer activitat física al gimnàs és fàcil, fer activitat física efectiva, no tant. Per tant el meu consell en aquest cas és que com en la resta d’àmbits de la vida, posa’t sempre en mans d’un/a professional.
  • Activitat excessivament repetitiva. Sovint veig usuaris/es del gimnàs que sempre, tots i cadascun dels dies que venen al gimnàs, fan el mateix entrenament. Un entrenament en que segueixen el mateix ordre, realitzen el mateix temps i intensitat de cada exercici, i que per dir-ho de manera col·loquial, al seu cos no li fa ni pessigolles! El principi de la varietat és un dels principis claus de l’entrenament, i es basa en que el teu cos necessita estímuls diferents per generar adaptacions i per tant progressar o millorar. El consell en aquest cas seria que el teu entrenament sigui variat i que estimulis el teu cos de maneres diferents.
    Pin It

Continuar llegint

Parlem del BOSU

Pin It

bossuEl BOSU,  un aparell en forma de mitja lluna que utilitzem molt sovint a les nostres Activitats dirigides. Esta pensat per millorar la flexibilitat, augmentar l’agilitat, treballar la coordinació ,l’estabilitat, tonifica el teu cos, i millorar l’equilibri.

 Aquesta aparell va ser dissenyada per David Weck el 1999.

El Bosu ens permet també infinites formes de treball, des de activitats amb coreografia amb grup a treballs de prevenció i de recuperació de lesions a nivell individual..

Mètode d’utilització:

El podem utilitzar de forma grupal (classes dirigides) o en entrenaments individualitzats.

Si col·loquem el Bosu cara baix , amb la part superior plana, es dirigeix ha exercicis d’ activitat aeròbica . En canvi, el Bosu amb la part plana com a base, es dirigeix a exercicis d'equilibri i propiocepció.

Els cinc exercicis basics:

1-“Sentadilla”:

És dur a terme amb els peus plans damunt el Bosu i col·locats a la distància dels malucs. Després, doblegar els genolls, tenint en compte que l'esquena quedi vertical, per després tornar a la posició inicial.

2-Equilibri amb una cama:

Posa un peu en el centre del semicercle i al mateix temps, aixeca la cama oposada. Amb això aconseguim millorar la nostra estabilitat a la zona del tronc i la pelvis, així com augmentar la nostra capacitat de concentració.

Pin It

Continuar llegint

Cube

Horari

Dill-Div 6:30 a 22:30h
Dissabtes 8:00 a 21:00h
Diumenges i festius: 8:00 a 15:00h

DUO

Horari

Dill-Div 6:30 a 22:30h
Dissabtes 8:00 a 15:00h
 

Contacte Cube

Agustí Coll, 2-12 . P.I. Els Trullols
08243 Manresa (BCN)
Tel: 938 787 559
cube@cube.cat

Contacte DUO

Alcalde Armengou, 12
08242 Manresa (BCN)
Tel: 938 749 704
duo@cube.cat